Exercício ao ar livre

Matéria publicada na Revista do Tatuapé

Malhação no frio

Fazer um bom aquecimento e usar roupas adequadas são as principais dicas para não ter problemas com a prática de atividade física ao ar livre durante o inverno

Por Maisa Infante

Seja qual for a estação do ano, o corpo humano trabalha para manter uma temperatura interna em torno de 36,5 °C. É o ambiente ideal para que o nosso metabolismo funcione direitinho. Quando as temperaturas externas ficam muito extremas – tanto altas quanto baixas – o organismo pode apresentar um desequilíbrio em seus sistemas metabólicos e funções fisiológicas. No frio, o sistema cardiovascular, músculos e articulações são os que mais sofrem. “Estar preparado para não deixar que o ambiente venha a alterar, de forma importante, a temperatura interna corporal, evita a ocorrência de distúrbios e dificuldades na produção energética e no funcionamento dos vários sistemas orgânicos, como é o caso do cardiovascular. O frio também pode provocar contrações musculares involuntárias (uma defesa do corpo para movimentar e produzir calor, podendo levar a tremores), e essa situação de uma musculatura mais enrijecida pode predispor a lesões durante a realização dos exercícios”, explica o médico Fernando Torres, Diretor Geral do Centro de Estudos de Fisiologia do Exercício e Treinamento (CEFIT)

Nos dias frios do inverno, a dica para quem gosta de praticar exercícios nas ruas ou em parques é estar bem agasalhado e fazer um bom aquecimento. “A roupa tem a função de proteger a pessoa da temperatura externa e não pode dificultar a troca de calor do corpo com o meio ambiente. Roupas que abafam muito não são indicadas”, explica Diego Leite de Barros, Fisiologista do Esporte do Hcor (Hospital do Coração). Por isso, o ideal é usar peças mais justas. Elas devem evitar que o ar frio do ambiente chegue ao corpo, mas devem permitir a passagem do suor para o ambiente. “Roupas que ficam encharcadas, além de prejudicarem a termorregulação também acabam provocando uma perda líquida corporal maior”, explica Fernando. Hoje em dia, as marcas esportivas possuem peças feitas com tecidos tecnológicos já pensados para permitir um maior conforto térmico aos atletas, sejam eles profissionais ou amadores. “Se estiver com o corpo bem protegido, a pessoa pode fazer um treinamento em temperaturas negativas e não apresentar nenhum problema. Por outro lado, pode fazer um treino a três graus e entrar em hipotermia porque não estava bem agasalhada”, explica Diego. A hipotermia acontece quando a temperatura corporal abaixa de forma abrupta, o que pode acontecer rapidamente se a pessoa não estiver bem protegida antes, durante e depois do treino.

Hora de aquecer

O aquecimento tem a função de vascularizar a musculatura, mandando mais sangue e nutrientes para ela e a deixando preparada para a atividade. No inverno, especialmente para quem faz atividades ao ar livre, esse aquecimento precisa ser mais intenso. “O aquecimento é uma atividade prévia importante para a preparação e adaptação do corpo ao exercício. No frio, mais ainda, pois se demora mais tempo para que isso ocorra. Se, normalmente, 10 minutos são suficientes, em temperaturas mais baixas esse tempo pode dobrar”, explica Fernando.

A recomendação é que esse aquecimento seja a execução, em um ritmo mais baixo, do treino que se vai fazer. Assim, quem costuma correr pode caminhar bem rápido antes de entrar no ritmo mais intenso. É importante, também, aquecer especificamente músculos e articulações que serão mais exigidos durante o treino. “Quem corre deve se preocupar com os movimentos que a corrida exige. Então, fazer inicialmente movimentações articulares de quadril, tornozelo e tronco”, ensina Diego. Se a atividade é localizada, com exercícios de força, pode-se fazer a mesma série sem usar nenhum peso, para aquecer músculos e articulações. “Ser específico é a melhor saída para evitar as lesões musculares”, avalia Diego.

Para garantir a temperatura corporal, use um agasalho mais pesado quando começar o aquecimento e o retire depois que o corpo já estiver mais aquecido e em movimento, caso sinta necessidade. Ao acabar a atividade física, é importante estar com o agasalho por perto porque, em ambientes abertos, a temperatura corporal tende a cair rapidamente assim que se para o exercício. Se a roupa do treino estiver molhada de suor, a recomendação é trocar por uma roupa seca para que o corpo não perca calor.

Coração

“Há muito tempo se sabe que ocorre um aumento da mortalidade por doença cardiovascular durante o inverno, devido especialmente ao efeito da vasoconstrição que o frio provoca. Isso, associado a problemas circulatórios pré-existentes, prejudica ainda mais o fluxo sanguíneo para os tecidos, podendo levar a complicações cardiovasculares, como aumentos de pressão arterial e ao próprio infarto”, alerta Fernando Torres.

Na vasoconstrição, os vasos sanguíneos se contraem naturalmente para evitar a perda excessiva de calor e manter a temperatura corporal estável. Com isso, o coração precisa se esforçar ainda mais para transportar o sangue por todo o organismo. Caso a pessoa não esteja devidamente agasalhada, o fenômeno pode ser mais intenso e sobrecarregar o músculo cardíaco.

“O maior cuidado que se tem que ter no inverno é com a elevação de pressão de quem já tem pressão alta. Então, é preciso tomar a medicação direito, fazer um aquecimento antes de realizar a atividade plena e se hidratar. E a intensidade do exercício tem que ser adequada e avaliada por um médico que vai recomendar esse exercício para o indivíduo que é hipertenso”, alerta André Feldman, cardiologista do Hospital e Maternidade São Luiz Anália Franco.

Também não se pode esquecer da hidratação, que às vezes é negligenciada durante o inverno. “Embora a gente tenha mais perda no calor, no inverno também pode ter desidratação dependendo da intensidade da atividade física”, diz André. Lembrando que a ingestão de líquidos também ajuda a evitar o natural ressecamento das vias aéreas e das mucosas, que pode ser mais intensa no inverno, quando o clima tende a ser mais seco.

Praticar exercício físico ao ar livre é uma delícia e o frio não deve ser um fator desestimulante. Depois de dominada uma inevitável preguiça que vem com os dias mais frios, coloque um agasalho, faça um bom aquecimento e aproveite a boa sensação trazida pelas endorfinas que o exercício físico nos proporciona em qualquer época do ano.

Proteção solar

Mesmo no frio, a proteção solar continua sendo fundamental para quem pratica exercícios físicos ao ar livre. A temperatura baixa e aquele sol que não aquece fazem com que as pessoas acabem negligenciando esse tipo de proteção, o que pode ser um problema, porque ficamos mais expostos aos raios ultravioletas. “Embora ajude na manutenção da temperatura, os cuidados com a exposição solar são os mesmos que se deve ter sempre, especialmente nos horários entre 10 e 16h, que é o período no qual o dia fica mais quente, mas cujas radiações são também as mais prejudiciais. Portanto, o uso de protetor solar e, se possível, evitar esses horários, continua valendo”, alerta Fernando Torres.

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